
Unser Neuzugang hat in seinem ersten Spiel voll und ganz überzeugt. Er hat uns bereits einige von seinen Stärken im Bereich Spieltechnik und Athletik präsentiert. Heute wird er erneut volle 90 Minuten spielen und sein weiteres Können unter Beweis stellen.
Athletiktraining im Fußball Teil 2: Der Zyklus der Trainingssteuerung
Im ersten Teil bin ich vermehrt auf die grundlegenden Faktoren und Voraussetzungen der Trainingssteuerung und Periodisierung eingegangen.
Im zweiten Teil möchte ich nun auf einen Zyklus bzw. Mikrozyklus der Trainingssteuerung eingehen. Wie genau fülle ich die Trainingswoche unter Berücksichtigung aller — im ersten Teil erwähnten — Voraussetzungen und unterschiedlichen Spielertypen bzw. Spielergruppen und Anforderung auf dem Platz.
Ich möchte euch gerade nicht irgendwelche Übungen im klassischen Sinne mitgeben, denn ich möchte keine Kopie von etwas. Ihr sollt eure eigene, komplett subjektive Auffassung eurer Spielidee einfließen lassen. Deshalb: Lest den Artikel bitte bis zum Ende und entscheidet, was ihr für euch persönlich mitnehmen wollt und könnt. Selbst wenn euch nur eine Sache zusagt, war es wert den Artikel zu lesen. Ich möchte euch Anregung für Inspiration geben und keine Vorgaben. Denkt dabei bitte immer daran, dass es ein Spiel ist. Das heißt, es sollte immer ein gewisser Spaßfaktor mitspielen, vor allem wenn ihr mit Jugendmannschaften arbeitet.
Wichtige Komponenten
Zu einer zielführenden Trainingssteuerung gehören viele verschiedene Faktoren. Nicht nur die physiologischen Vorgänge müssen auf Hochtouren laufen — auch eine adäquate Vorbereitung der Ernährung gehört zu einer professionellen Herangehensweise. Für mich persönlich, gilt das übrigens auch im Amateurfußball.
Meine Auffassung ist: „Entweder mache ich etwas zu 100 %, oder ich lasse es! Ein „versuchen“ impliziert immer die Möglichkeit des Scheiterns, deshalb mach es oder lass es!“
Welche Komponenten sind nun wichtig und ausschlaggebend für ein zielführendes Athletiktraining im Fußball? Hier sprechen wir immer von „fußballspezifischer Fitness“. Was genau bedeutet das?
Für ein qualitativ hochwertiges Fußballtraining benötige ich ein exzellentes Warm Up, welches die Ansprüche des Trainers in seinem Vorhaben an dem Tag unterstützt.
Die fußballspezifische Fitness ergibt sich aus dem Anspruch an die Spieler auf dem Platz im Hinblick auf Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit, um am Spieltag physiologisch in „Topform“ zu sein. Dabei kann ich mit verschiedenen Sprinteinheiten, Passspielen, Positionsspielen und taktischen Spielformen die spezifische Kondition und Ausdauer trainieren.
Wie man hier auch deutlich heraushören kann, ist genau jetzt die Kommunikation innerhalb des Funktionsteams unabdingbar. Mit einem Warm Up möchte ich die Mannschaft exzellent auf das bevorstehende Training vorbereiten. Dementsprechend ich muss mir im Klaren darüber sein, wo der Schwerpunkt des Trainings liegt und mit welchen Übungen ich die Spieler am besten vorbereiten kann.
Beispiele für geeignete Schwerpunkte:
- Kurzpassspiel
- Spiel über die Flügel mit Flanken und direktem Torabschluss
- Spielaufbau (rein taktisch)
- schnelles überspielen des mittleren Drittels
Das „4‑Stufen-Warm Up“
Für die Vorbereitung ist ausschlaggebend, dass ich die Spieler leistungsoptimierend trainiere, dabei aber auch möglichst verletzungsminimierende Strategien mit einfließen lasse und die gesamte Physiologie „auf Touren“ bringe.
Aus diesem Grund — und basierend auf meiner langjährigen Erfahrung — habe ich meine Art des Warm Ups in vier Stufen eingeteilt.
Warum vier Stufen? Aufgrund dieser hat jeder Trainer genaue Anhaltspunkte und einen identischen Ablauf eines adäquaten Warm Ups. Somit kann er sich an einen gleichbleibenden Ablauf gewöhnen, genau wie die Spieler. Was ich damit erreiche, ist die Etablierung einer Form von Ritual bei den Spielern. So kann ich schon im Warm Up den Fokus auf ein hoch konzentriertes und diszipliniertes Training legen. Viele Spieler gaben mir als Feedback, dass sie dadurch auch eine erhöhte Energiebereitschaft im Training beobachten.
Natürlich wird somit auch gerade am Spieltag das Warm Up immer gleich sein, um auch dort ein Ritual zu etablieren und auf „Wettkampfmodus“ umzuschalten.
- Stufe 1 setzt sich aus bindegewebslösenden Übungen, den sogenannten dynamischen Stretching Methoden, oder auch „Movement Preps“ zusammen. Somit erreiche ich bei den Spielern ein Lösen von Verklebungen der Muskeln und faszialen Bindegewebsstrukturen, die sich aus dem Alltag ergeben. Eingefahrene Haltungen und/oder Verhaltensweisen aus dem Alltag des Spielers sind bei späteren, im Training auftretenden, Bewegungsausführungen hinderlich und führen schnell zu muskulären Verletzungen.
- Stufe 2 besteht aus dem klassischen Lauf ABC. Hier baue ich je nach Trainingsschwerpunkt, Sprünge, Sidesteps, Ausfallschritte etc. ein.
- Stufe 3 hier erhöhe ich die Aktivierung über schnellere und effektivere Laufeinheiten wie Sprints (Belastung zwischen 50–80 % max. Sprintbelastung) über 10–20 m und/oder — je nachdem welche Trainingseinheit geplant ist — kurze bzw. lange Schrittfolgen. Kurze Schrittfolgen zum Beispiel beim Trainingsschwerpunkt: Kurzpassspiel/ Ballbesitz/ Torabschüssen ohne Flanken usw.. Lange Schrittfolgen beim Trainingsschwerpunkt: Spiel über die Flügel mit Flanken und Torabschluss/ lange Laufwege wie z.B. schnelles überspielen des mittleren Drittels/ lange intensive Pässe in die Tiefe mit schnellem Torabschluss usw.
- Stufe 4 beinhaltet kleine Passspiele wie Rondos, klassisches 5:2/4:2, Übungen in 2 er Gruppen, Ball mit der Innenseite zurück, Ball mit Spann zurück, Ball mit Kopf usw.
Steuerung der Woche
Jetzt kommt es darauf an, an welchem Tag wir uns in der Woche befinden. Immer bezogen auf den Spieltag.
Dies wird wie folgt im Plan beschrieben:
Match Day (MD) +1/+2/+3 bzw. zum Spiel ‑4/-3/-2/-1
Da ich natürlich am Spieltag die fitteste Mannschaft auf dem Platz stehen haben möchte, ist die Steuerung von Belastung und Regeneration in der Woche der ausschlaggebendste Faktor, den ich in meinem „Mikrozyklus“ genau planen muss.
Dazu kommt, dass sicherlich nicht alle Spieler gespielt haben und im Schnitt 5–7 Verletzte im Kader sind. Außerdem trainieren zwei Spieler im Rehatraining individuell auf dem Platz und befinden sich noch nicht im Mannschaftstraining. Wichtig: auch hier muss ich tagtäglich Feedback von den Rehatrainern erhalten und gemeinsam Entscheidungen bezüglich der Belastung treffen. Jeder Verein hat andere Methoden, um am Anfang jeder Saison einen biomechanischen „Ist-Zustand“ zu ermitteln. Dieser muss natürlich von dem Spieler im Rehatraining wieder erreicht werden odersich optimalerweise noch verbessert haben.
Aufgrund unserer Belastungswerte, die wir für das Spiel erhalten haben, kann ich so am Tag nach dem Spiel ganz genau bestimmen wer das Regenerationstraining durchführt und wem, bezogen auf den letzten Spieltag, welche Belastung zugeteilt wird. Somit ergeben sich meist zwei Gruppen.
Spieltag
Aber beginnen wir mit einem optimalen Ablauf am Spieltag. Anstoß ist 15.30 Uhr am Sonntag!
- 10.00 ‑10.30 Uhr: kurze Aktivierung in Form eines gemeinsamen Spaziergangs
- 14.30 — 15.00/15.10 Uhr: Athletisches Warm Up + Koordination (immer gleich am Spieltag).
- Das Warm Up am Spieltag muss für mich Reize beinhalten, die das Bewusstsein jedes Spielers anregen und hochschrauben. Dabei baue ich im Lauf ABC oft Hand/Bein, Hand/Fuß, Hand/Schulter Koordination mit ein oder kombiniere. Außerdem kann man „Hände klatschen im Rhythmus“ oder ähnliches mit einfließen lassen.
- „Schlachtwort“ für das Spiel im Team nach dem Warm Up!
- 15.10 — 15.25 Uhr Besprechung in der Kabine
- 15.30 Spiel
- 17.30 — 18.00 Uhr Ergänzungsspieler absolvieren direkt nach dem Spiel oder beginnen schon 10–15 min vor Schluss mit dem Warm up und im Anschluss ggf. Box to Box Sprints über 70m (Beispielsweise 12 x à 12 Sek. mit 30 Sek. Pause und/oder 16 er Lauf über 40m 15 x 7 Sek. mit 10 Sek. Pause). Diese Einheit führe ich meist nur bei Heimspielen durch, da es logistisch einfacher ist als bei Auswärtsspielen.
- 18.00 — 18.20 Uhr Regeneration wie Eistonne (3x3 Min. mit 2 Min. Pause), Dampfbad + ggf. Massage, Physiotherapeut, oder andere Maßnahmen die der Regenration dienen.
- WICHTIG: Ich würde vor dem Spiel und zur Halbzeit jeweils einen Carbodrink einnehmen, in Form von Maltodextrin + ein Gel. Hierbei ist es essenziell, dass die Spieler ihnen vertraute Produkte verwenden, da es ansonsten schnell zu Magenproblemen oder ähnlichem kommen kann.
In der Grafik oben sehen wir — eine für mich — wunderbare Darstellung einer perfekt geplanten Woche, von der Fußballschule Tirol unter der Leitung von Thomas Klaus.
Basierend auf den Vorstellungen von Raymond Verheijen erkennen wir hier, wie sehr es auf unsere Denkweise ankommt und welchen Einfluss äußere Faktoren auf unsere Leistung haben.
Die Trainingsprinzipien beinhalten hier:
- Kommunikation (verbal/non-verbal à Taktik) (K)
- Entscheidungsfindung (Taktik/Technik) (E)
- Ausführung (Taktik/Technik) (A)
- Fitness (fußballspezifisch) (F)
Weiterhin ist hier auch sehr anschaulich dargestellt, wie sich unser Bewusstsein bzw. Unterbewusstsein, wann und in welchem Ausmaß verhält und wie sich daraus die geeignete Trainingssteuerung ergibt.
Außerdem sehen wir in der ersten Reihe die einzelnen Verteilungen von Overload und Underload.
Sind die Buchstaben klein geschrieben beinhaltet dieser Bereich an dem Tag ein Underload.
Bei Großbuchstaben handelt es sich um ein Overload.
Der freie Tag („Day Off“)
Jetzt kommt es sicherlich zu unterschiedlichen Auffassungen, was den „Day Off“ angeht.
Ich persönlich mache den Tag nach dem Spiel, in diesem Fall Montag zu einem Trainingstag.
Dennoch teile ich gerne, im Gegensatz zum obigen Bild, die Mannschaft in zwei Gruppen ein.
Gruppe 1 ist die Regeneration Gruppe. Gruppe 2, die der Ergänzungsspieler.
Montag/Regeneration
Gruppe 1 „Regenerationsgruppe“
„Unter Regeneration werden Prozesse verstanden, die zur Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes führen. Sie stehen immer in Bezug zu einer vorausgehenden Belastung und haben (wieder-)versorgende Funktion“ 1
- 10.00 — 11.00 Uhr: Laufen/Radfahren
- 30 — 40 min Auslaufen bei 70 % der ermittelten HF max. Im Schnitt liegt das Tempo hier bei 10–12 Km/h oder einer Pace 6.00 — 5.00 min/Km.
- Auf dem Rad ca. 20–25 km/h bei 50–60 Min. und ebenem Untergrund. Puls zwischen 120 — 130 HF.
- Dabei soll es vor allem zum Abbau von „Metaboliten“ (Bezeichnung für die im biologischen Stoffwechsel, also dem Metabolismus, umgesetzten Substanzen) kommen. Die während des Stoffwechsels aufgebauten Stoffe werden als Anaboliten, die abgebauten als Kataboliten bezeichnet.
- Hierbei ist es wichtig zu verstehen, dass unter Belastung verstärkt Metaboliten gebildet werden. Das wären z.B. Stoffwechselprodukt wie „Laktat“. Diese müssen vom Ort der Bildung abtransportiert und vollständig abgebaut werden. Im Falle des Laktats, im Herzen und in der Leber oder- in der Regel über die Niere. Geschieht das nicht möglichst schnell, kommt es zu einer hohen Beeinträchtigung der Leistungserbringung bzw. Leistungsbereitschaft. Es kommt zu einer Lähmung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Blutes.
- Adrenalin muss runtergefahren werden
- Schlaf zählt für mich als Hauptmaßnahme zur Regeneration.
Gruppe 2 „Ergänzungsspieler“
- 9.00 — 10.00 Uhr Krafttraining
- Voraussetzung dafür sind für mich immer kleine Gruppen. So kann ich Übungen optimal korrigieren und die Ausführung beobachten.
- 10.00 — 11.00 Uhr Technisch- taktisch und koordinative Spielformen
- 11.00 — 11.45 Uhr intensive Intervallläufe wie:
- 8 x 200 m
- 10 x Box to Box (16er ‑16er) 70m
- 12–15 x In der Box (40 m)
- Im Anschluss mit allen Spielern Stretching, Physio, Massagen (ggf. auch Eigenmassage, Dampfbad, Sauna oder Eistonne.
Dienstag gibt es frei.
Zudem sollte auf die Flüssigkeitsaufnahme geachtet werden. Hier kann gegebenenfalls eine Supplementierung erfolgen.
Mittwoch / kEAf
- Die Hauptbelastung sollte im Athletik- bzw. Fitnessbereich bei Mittwoch und Donnerstag erfolgen. Aufbauend versteht sich. Ich beginne dienstags mit Krafttraining (Beine/Oberkörper) und extensiven Intervallmethoden. Die sogenannten individuell getesteten Korrekturübungen für jeden Einzelnen sind immer im Rahmen der Trainingsvor- bzw. Nachbereitung zu absolvieren.
- 10.00 — 11.45 Uhr: Kraft/Sprung (zum Beispiel) und Sprint (im extensiven Intervall)
- intensive Spielformen (Bsp. wären 2:2/3:3/4:4 +/- TW). Der Belastungsaufbau für Spielformen der Art wären z.B.:
- 2 Serien à 6 x 1 Minute hochintensive Spielform mit z.B. schnellem Torabschluss (Pause 2 Minuten) Serien Pause liegt dann bei 4 Minuten.
Würden wir diesen Aufbau weiterführen, wären wir z.B. eine Woche weiter bei:
2 Serien á 10 x 1 Minute hochintensive Spielform mit schnellem Torabschluss (Pause 1 Minute) Serienpause liegt bei 4 Minuten.
- Dabei muss die gesamte Zeit gecoacht werden. Zum Beispiel: Das in Ballbesitz agierende Team muss mit max. 2 Ballkontakten spielen und das Ball erobernde Team mit höchstem Druck pressen und Pässe verhindern.
- 15.30 — 16.30 Uhr Taktiktraining mit der gesamten Mannschaft, Spielsituationen vom Punktspiel etc.
- Regeneration beim Physiotherapeuten
Donnerstag / keaF
- 10.00 — 10.45 Uhr Angemessenes Warm Up (intensiv) mit Movement Preps. Auch hier schon kognitive Reize ins Lauf ABC mit einbauen, da wir das Bewusstsein langsam wieder hochschrauben müssen.
- direkt im Anschluss Krafttraining für die Beine (Ausfallschritte/Beckenheben vom Boden einzeln/beidseitig/seitliche Stabilisation mit Ausfallschritten usw.) und den Oberkörper (nehme ich sehr gerne in Form eines Zirkels). Hierbei ist mir sehr wichtig, dass viele Trainer oder Physios des Funktionsteams dabei sind, um ggf. zu korrigieren und auf die Korrektheit der Ausführung zu achten. Zudem können sie auf die Haltung bei den Übungen eingehen gegenenfalls unterstützen.
- 11.00 — 12.15 Uhr Passspiel und Positionsspiel im Beispiel (intensiv)
- 4v2 + 2 neutrale außerhalb des gesteckten Feldes als Anspielposition. (wie im Bsp. oben)
- 2 Serien à 6 x 2 min intensive Spielform auf Ball halten. (1 min Pause, Serienpause liegt bei 2 Minuten).
- Positionsspiel 5v3 (intensiv) mit Toren (wie unten zu sehen. Hier nehme ich mir für diesen Aufbau genau positionsbezogene Spieler, um auch hier Spielnah zu bleiben).
- 4 x 4 Minuten mit 2 Minuten Pause
- Ziel ist es für das angreifende Team (rot) den Ball schnell in das eine Tor vor dem 16er zu passen. Schaffen sie es nicht, müssen sie eine Aufgabe erfüllen, wie z.B. 20 push Ups.
Bei Ballverlust hat das andere Team (blau) die Möglichkeit auf die beiden anderen Kleintore zu kontern. Erzielt das blaue Team ein Tor muss das rote eine Aufgabe erfüllen. - Im Anschluss erfolgt Regeneration durch Physio, Sauna, Dampfbad, Eistonne, Massage etc
Freitag / KEaf
- 10.00 — 11.00 Uhr Extensives Warm Up in Form von dynamischen Stretching Einheiten und Movement Preps + Erhöhung des kognitiven Reizes und kleine Passübungen wie z.B. 4v2 + 4 Spieler zum Wechseln. Gewechselt wird immer nach dem folgenden Muster:
- Ablauf 2 x 5 min / 2 Minuten Pause (die eine Vierer-Gruppe spielt, die andere bekommt Aufgaben zugeteilt wie jonglieren/Ball hochhalten/ Fußballtennis etc. nach 5 Minuten wird gewechselt.
Wie wir in den beiden Bildern oben sehen können, ergeben sich — wieder aus den unterschiedlichen Positionen auf dem Platz — immer 4v2 Situationen, die ich auch genauso bei den Passübungen übernehme. Das Gute dabei ist, dass ich dadurch immer den direkten Bezug zum Spiel herstelle und auch taktische Prinzipien (Laufwege, anspielen des Mitspielers, Blickkontakt usw.) schule. Dabei wird auch unsere kognitive Wahrnehmung in die Übungen mit eingebaut.
- 11.00 — 12.00 Uhr
- Hier bediene ich mich aufgrund des Hochfahrens der Bewusstseinsebene entweder einem intensiven Positionsspiel im 5v3 (Positionsbezogen) mit einer Belastung von:
- 4 x 4 Minuten / 2 Minuten Pause nach jeweils jedem Durchgang sowie
- 4 x 5 Minuten / 2 Minuten Pause
- Oder ich bediene mich der Belastung im Sprint mit maximaler Erholung.
Dies entspricht z.B.: - 6 / 4 / 2 x 5 / 15 / 25 m mit 30 / 45 / 60 sek. Pause und 4 min. Serienpause
bis zu
- 10 / 8 / 6 x 5 / 15 / 25 m mit 30 / 45 / 60 sek. Pause und 4 min. Serienpause
Samstag / Keaf
Samstag ist der Tag der Kommunikation (verbal und nonverbal). Dabei ist es wichtig den Fokus bewusst auf den Sonntag, also den Spieltag zu legen. Jetzt kommt es zu 101 Prozent darauf an, wie sich die Mannschaft „hellwach“ präsentiert, alle Rezeptoren auf vollen Empfang schaltet und Input schafft für den Spieltag. Der Cheftrainer wird hier vermehrt auf Standards eingehen. Immer bezogen auf das gegnerische Team und die damit verbundenen Schwächen des Gegners bei Standards und wie man diese für sich nutzen kann. Das Ganze im Angriff, sowie als verteidigende Mannschaft. Außerdem werden spielnahe Situationen geschaffen und in positionsbezogenen Gruppen trainiert, um zum Ende ein taktisch bezogenes Spiel im 11v10 oder 11v11 zu absolvieren.
An diesem Tag entsteht für den Trainer meistens erst seine Startelf!
- 15.30 — 16.15 Uhr: Warm Up (intensiv) sowie eine intensive Passform direkt im Anschluss des Warm Ups.
- Wichtig für mich ist, dass ich am heutigen Tag das Warm Up definitiv mit Ball und fußballspezifisch machen lasse (außer Stufe 1 werde ich 3/4/5 mit Ball machen lassen).
- 5v3 (intensiv) + 3 Wechselspieler oder einfache Rondos spielnah und positionsbezogen (s.o. Freitag beim 4v2 + 4) Stufe 4.
- Wichtig ist hierbei insbesondere, dass die Anweisungen des Trainers, bezogen auf die Kommunikation untereinander, zu 101 Prozent bewusst umgesetzt werden.
- 16.15 — 16.40 Uhr kurze Sprinteinheiten über max. 15 m:
- 6 x 15 m mit 40 / 50 / 60 sek Pause
- 4 x 10 m mit 60 / 70 / 80 sek Pause
- In den Pausen Ball jonglieren oder Ball hochhalten in der Gruppe
- 16.40 — 17.15 Uhr:
- Taktisches Spiel 11v10 und/oder 11v11 (z.B. spezielle Aufgabe des verteidigenden Teams ist die Störung des Spielaufbaus mit einem Spieler in Unterzahl), d.h. wie positioniere ich mich jetzt in der Verteidigung? Wie schließe ich die Räume? Wie stelle ich um und vor allem wie kommuniziere ich als Mannschaft auf dem Platz mit dieser Aufgabe? Natürlich sind die Aufgaben beliebig abänderbar ‑je nachdem welchen taktischen Fokus der Trainer auf den Spieltag legt.
- Standards
Sonntag / Spieltag
SIEG!
Natürlich gibt es hierzu auch unterschiedliche Auffassungen und Herangehensweisen, vor allem wird es wenige Vereine geben, bei denen der Athletiktrainer nicht derart in die Steuerung eingreifen darf, sondern der Cheftrainer die Periodisierung bzw. Trainingssteuerung vornimmt. Auch hier heißt es jedoch: Kommunikation im Funktionsteam!
Abschließend möchte ich noch erwähnen, dass ich natürlich aufgrund der o.g. Abläufe in der fußballspezifischen Fitness immer positionsspezifisch denke. Sämtliche Passübungen, Spiele und Positionsspiele leiten sich aus den verschiedenen Positionen auf dem Platz ab.
Somit habe ich zu jeder Zeit den Bezug zum Wettkampf und zu den jeweiligen Situationen auf dem Platz.
Welche Aufgaben ich als Trainer in den Übungen verteile muss immer im Kontext zur Spielphilosophie stehen.
Euer Frederic Newnham
Frédéric, es war großartig, dich in unserem Team dabei gehabt zu haben. Wir danken dir für deinen unermüdlichen Einsatz und freuen uns darauf, wenn du mal wieder in unserer Startelf mit dabei bist! Bis dahin, alles Gute!
1 Wikipedia: Definition Regeneration (Sport)